piatek 3

[...] ztangielki zza glowy lezac x4 -8-12 powt *biceps: -uginanie naprzemienne siedziac x3 8-12powt -uginanie mlotkowe x3 8-12 powt -ugunanie z supinacja x3 8-12 powt >piatek: *Barki: -wyciskanie nad glowe x4 8-12 powt -naprzemienne unoszenie przed siebie sztngielek x4 8-12powt -unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu x4 8-12 powt [...]

Proszę o pomoc w odpowiednim rozkładzie i połączeniu partii w splicie bo już sam nie wiem jak jest najlepiej:/ Dodam ,że przy treningu klatki chociaż się staram trzymać technikę to odczuwam później przednie barki.I zazwyczaj po treningu nóg zakwasy mnie trzymają takie mocniejsze 4-5 dni. Mogę trenować w pon,czw,sob i piątek ostatecznie bo inne [...]

Witam. Ćwiczyłem przez rok, teraz miałem trochę przerwy, ale chce wrócić do treningów. Chce zacząć od ułożenia porządnego planu ćwiczeń. Chce trenować w systemie poniedziałek-środa-piątek. Dodatkowo we wtorek-czwartek mam treningi piłki nożnej i w niedziele mecz. Moglibyście mi doradzić jakie partie łączyć ze sobą, aby trening był jak najbardziej [...]

taki plan do oceny, na podciągniecie sobie rzeźby ;) Dobry? Czy coś do zmiany? Ewentualnie jakieś porady? Poniedziałek: Klata, barki 1.Wyciskanie sztangi ławeczka pozioma 4 serie (12-10-8-8) 2.Rozpiętki skos 3 serie (8-8-8) 3.Wyciskanie sztangi ławeczka skos 4 serie (12-10-8-6) 4.Wyciskanie hantli skos 3 serie (10-8-8) 5.Wyciskanie hantli siedząc [...]

staz 2 lata 120 klata 170 przysiad, martwy 18 lat ocencie moj plan a o to on: I DZIEN KLATKA PONIEDZIALEK WYCISKANIE SZTANGA SKOS W GORE SZTANGA X4 12 10 8 6 WYCISKANIE NA PROSTEJ HANTLAMI X4 12 10 8 6 WYCISKANIE W DOL SZTANGA X4 12 10 8 6 ROZPIETKI X3 12 10 8 II DZIEN PLECY SRODA PODCIAGANIE x4 12 10 8 6 WIOSLOWANI SZTANGA (MASZYNA) X4 12 10 8 [...]

Poniedziałek Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30 42kg Klata: sztanga na skos 3x12 36kg Plecy: wiosłowanie hantle na przemian 20kg 3x12 Kaptury: ze sztangą 2x30 20kg Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12 13kg Bic: sztanga stojąc 2x10 36kg Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10 20kg Kaptury: ze sztangą 2x30 20kg [...]

Witam. Jestem na tym forum nowy i jeśli nie ten dział to przepraszam. Założyłem tu konto z nadzieją znalezienia rady od bardziej doświadczonych kolegów ( może także i koleżanek ). Mam 17 lat. O co chodzi. Postanowiłem się za siebie zabrać. Potrzebuje rady co do treningów. Już pisze o co chodzi. Zacząłem chodzi na Kick boxing/Boks tajski. Chce do [...]

To jest moj plan (na mase), ocencie go i powiedzcie ile seri i ile powtórzeń. Poniedziałek KLATKA 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej TRICEPS 1. Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem Środa [...]

Poniedziałek: klata+biceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5serii WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5serii ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 5seri UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC 6serii UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 6srii Wtorek nogi+barki WYPYCHANIE CIĘŻARU NA [...]

Co powinienem jeść a czego nie, przed i po treningu? prosze o przykłady. lykam kreatyne 1250 olimp , gainera 3kg 737 i bialko ostrowia ( na noc w dni treingowe 50g chce) chce przytyc. 186cm wzrostu i 76kg wagi. plan treingowy mam 'na mase' z jakiejs stronki o kulturystyce. Poniedziałek: klatka: 1. wyciskanie hantli skos - 4s 2. wyciskanie [...]

Witam, mam 17 lat, od początku wakacji ćwiczę w domu różne abs'y, robie pompki, podciągam się na drążku i takie tam, początkowym celem było zrzucenie zbędnych kilogramów, i wydaje mi się że trochę przesadziłem, ponieważ od 10 stycznia rozpoczynam trening na siłowni chciałbym aby jakiś miły forumowicz napisał mi "początkowy" lub stały plan treningu [...]

Witam. Chciałbym się was poradzić czy poniższy plan jest dobry. Generalnie to chodzi mi o to, że w sobote i w niedziele ćwicze ciężej a w tygodniu lżej. Poniedziałek: wolne, Wtorek: plecy, triceps, przedramie. Środa: klata, barki, biceps, Czwartek: wolne. Piątek: nogi, triceps, Sobota: plecy, barki, przedramie, Niedziela: klata, biceps, nogi. Tak [...]

Witam, Chciałbym zasięgnąć porady ludzi któży znają się na sterydach. Prolongatum (jelfa) + boldenon 200 (przynajmiej mam taką nadzieję że 200) Przez pierwsze 5 dni 400mg prolo + 400mg boldka potem co 5 dni 200mg prolo + 200mg boldka. Dodam, że trzymam dobrą dietę i ćwiczę 3 razy w tygodniu w porywach do 4:) poniedziałek: klatka + biceps + brzuch [...]

Siemano. Prosiłbym o ocenę mojego planu na masę: Poniedziałek: Klatka: - Pompki na poręczach 4s - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4s - Rozpietki na lawce płaskiej 4s Triceps: - Prostowanie ramion na wyciągu 4s - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4s Środa: Plecy: - Martwy ciag 4s - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4s - [...]

Wiek : 18 Lat Wzrost : 178 Cm Waga : 60 Kg Cel: Masa Dni treningowe : Poniedziałek,Środa,Piątek Powtórzenia 5-10-15 Ćwiczenia bd mieszał 1 tydzien ABC ;2 tydzien BCA itd A Nogi:Przysiady z sztangielkami 3s Plecy:Podciąganie się na drążku nachwytem 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangielek 3s Triceps:Pompki odwrotne [...]

[...] i teraz znowu chce zaczac cwiczyc na silowni z tym ze nie wiem od jakiego treningu zaczac. Kiedys mialem taki "tradycyjny" tzn poniedzialek i czwartek klata, tric, wtorek i piatek barki, bic i sroda(czasem tez sobota) plecy w seriach 4-5 na dana partie po 6-8 powtorzen i tak z 4-5 cwoczen na dana grupe miesniowa a z kolei moj znajomy ktory [...]

Poniedziałek : Klatka: -wyciskanie sztangi poziome 3x10p -wyciskanie hantli skos+ 3x10-8p - rozpietki skos 3x10 Biceps: - uginanie na wyciągu dolnym 3x 10-8p - uginanie przedramion na modlitewniku hantlami Wtorek: Nogi: -przysiad ze sztangą 3x10p -prostowanie nóg na maszynie 3x10-8 -uginanie nóg na maszynie 3x10-8 -wspięcia na palce w siedzie [...]

Witam. Proszę o poprawienie planu : Środa: Nogi: 1.Przysiad 10/8/8/6/2/6/8 2.Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10 3.Marwtwy na prostych nogach 10/10/8/8 4.Wspiecia 30/25/20/20 Bary: 5.Wyciskanie zza karku 10/10/10/8/6/10 6.Unoszenie bokiem 12/12/12 7.Wyciskanie hantli 10/10/8/10 8.Unoszenie hantli w opadzie 12/12/12 [...]

[...] poziomo 20,15,12,10,8 2.uginanie sztangi podchwytem 20,15,12,10,8 3.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 20,15,12,10,8 4.uginanie sztangi nadchwytem 20,15,12,10,8 5.Brzuchy piatek-Barki+nogi 1.Arnoldki 20,15,12,10,8 2.prostowanie nog na amszynie 3.unoszenie sztangielek w opadzie tyłowia 20,15,12,10,8 4.prostowanie nóg tyłem 20,15,12,10,8 [...]

Witam,wracam po 3 miesięcznej przerwie wakacyjnej na siłownie po stażu dwuletnim. Wymyśliłem taki plan: poniedziałek:KLATKA+PLECY part 1 Wycisk sztangi płasko 3 x 10,8,6 Wycisk skos 3 x 10 8 6 Plecy : Wiosłowanie hantlem 3 x 12 10 8 Martwy ciąg 3 x 10 szrugsy (kaptury) 3 x 15 wtorek:BARKI+TRIC+BIC -wyciskanie sztangi z przodu 3 x 17 15 12 [...]